Ejercicios

¿Cómo Bajar de Peso en una Semana en Casa?

¡Adiós a la cáscara de naranja y los músculos que se ablandan! Con 7 programas diferentes de 8 minutos cada uno, sin equipo, uno ataca todos los días a una zona del cuerpo. Un esfuerzo y una pequeña dosis de diligencia para obtener resultados máximos.

 

• Lunes: glúteos especiales
• Martes: parte superior del cuerpo especial
• Miércoles: abdominales especiales
• Jueves: cuerpo inferior especial
• Viernes: cardio especial
• Sábado: regreso especial
• Domingo: cintura fina especial

Lunes: glúteos especiales

1 minuto a pie en el lugar.

2 min de rizos en las piernas. De pie, con la espalda recta, los brazos extendidos horizontalmente frente a usted, con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas para bajar lentamente las nalgas como si quisiera sentarse. Mantenga el torso recto y lleve la mayor parte del peso sobre los talones. Deténgase cuando los muslos estén casi paralelos al suelo, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a subir lentamente.

1 minuto de saltar en posición de cuclillas, como una rana.

2 min de dedos de los pies De pie frente a las escaleras, pon el frente de los pies en un escalón. Deja que tus talones bajen por debajo del nivel de la caminata hasta que sientas un estiramiento en tus pantorrillas. Volver a montar.

1 min. Saltando Jack. De pie, salta primero alternando brazos y piernas, luego brazos y piernas apretados, sin detenerse. Este ejercicio tan completo implica trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo.

1 minuto a pie en el lugar.

Martes: parte superior del cuerpo especial

1 minuto de las bombas de rodilla. Arrodillarse, coloque sus manos en el piso, con los hombros separados. Manteniendo la espalda recta, flexiona los brazos tanto como puedas. Volver a montar.

1 min. Saltando Jack. De pie, salte a un lado alternadamente brazos y piernas, luego brazos y piernas firmes, sin parar.

2 minutos de tríceps de acero. Párese con la espalda recta, coloque las manos en el respaldo de una silla detrás de usted. Deje que su brazo baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Volver a montar.

2 minutos de oración hindú. De pie, de pie, con las manos cruzadas, la palma contra la palma del cofre. y levante sus brazos sobre su cabeza gradualmente, 100 veces.

2 min de bombas en la pared. Párese frente a una pared a una distancia. Con los pies ligeramente separados, apoye la pared con las manos y los brazos extendidos. Flexione los brazos para llevar el cofre a sus manos, luego extienda los brazos nuevamente para volver a la posición inicial.

Miércoles: abdominales especiales

1 minuto a pie en el lugar.

1 min de tabla. Acuéstese en su estómago. Las piernas juntas o ligeramente separadas, descansan en los dedos de los pies, los antebrazos y los codos. Contrae tus abdominales para que tengas el cuerpo recto, la cabeza alineada, sin redondear ni cavar la espalda, y mantén la posición.

3 min de piernas cuesta abajo. Acuéstese de espaldas, con las piernas levantadas, dobladas a 90 °, las manos en las sienes y despegue la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. Sin arquear la espalda, mantenga los talones hacia abajo hasta que estén a centímetros del suelo. Luego regrese a la posición original.

1 min de contracciones abdominales De pie o sentado, la espalda recta, contraiga el vientre, haciendo hincapié en la parte entre el pubis y el ombligo. Suelta y comienza de nuevo. Crossover. Coloque una escoba entre dos sillas y pásela de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, con las piernas dobladas.

1 min. Saltando Jack. De pie, salta sucesivamente brazos y piernas separados, luego brazos y piernas apretados sin parar.

Jueves: cuerpo inferior especial

1 minuto a pie en el lugar.

1 min. Saltando Jack. De pie, salta sucesivamente brazos y piernas separados, luego brazos y piernas apretados sin parar.

1 minuto de saltos laterales. Pies unidos o ligeramente separados, saltan de izquierda a derecha y de derecha a izquierda.

1 minuto a pie en el lugar.

1 min. Saltando Jack. De pie, salte a un lado alternadamente brazos y piernas, luego brazos y piernas firmes, sin parar.

1 min de saltos en el aire. Con los pies unidos o ligeramente separados, salta lo más alto posible. Para hacer 20 veces
1 minuto de flexión de las piernas. De pie, con la espalda recta, los brazos extendidos horizontalmente frente a usted, con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas para bajar lentamente las nalgas como si quisiera sentarse. Mantenga su torso recto durante todo el ejercicio. Deténgase cuando sus muslos estén casi paralelos al suelo, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a subir lentamente.

1 minuto a pie en el lugar.

Viernes: cardio especial

1 minuto a pie en el lugar.

1 min. Saltando Jack. De pie, salte a un lado alternadamente brazos y piernas, luego brazos y piernas firmes, sin parar.

1 min de rizos en las piernas. De pie, con la espalda recta, los brazos extendidos, los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas para bajar lentamente las nalgas como si quisiera sentarse. Deténgase cuando sus muslos estén casi paralelos al suelo, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a subir.

1 min de saltos en el aire. Con los pies unidos o ligeramente separados, salta lo más alto posible. Para hacer 20 veces
4 minutos a pie de potencia. Camine 1 minuto a velocidad muy alta, luego 1 minuto a velocidad normal, 2 veces. En el sitio o no, dependiendo de sus posibilidades.

Sábado: regreso especial

2 minutos de auto crecimiento Siéntate en un taburete, apoyado en una pared. Estira la espalda inhalando por la nariz, como si tuviera que resistir el peso de un objeto en la cabeza. Exhale a través de su boca, metiendo su estómago como si tocara su ombligo y columna vertebral. Repite 10 veces.

3 min de extensiones lumbares. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas de 10 a 15 cm. Sostenga por 10 segundos y vuelva a bajar. Recupere 30 segundos antes de comenzar de nuevo.

1 min de enrollamiento de la columna. Acuéstese de espaldas, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, las piernas dobladas hacia arriba, los muslos contra el pecho. Poco a poco envuelva la columna vertebral levantando la parte inferior de la espalda (como para un acelerador hacia atrás) para llevar las rodillas a ambos lados de la cabeza. Mantenga de 30 a 45 segundos y regrese.

2 min de vuelta redonda. Acuéstese de espaldas, una rodilla en cada mano y la barbilla metida. Inhale sin moverse. Al vencimiento, acerca tus rodillas al cofre. Inhale nuevamente descansando las rodillas en la posición inicial. Repite 5 veces.

Domingo: cintura fina especial

Péndulo de 2 min. De rodillas, la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo, una botella de 75 cl en cada mano, mueva la mano derecha por el muslo hasta la rodilla sin arquear y volver a montar. Haz lo mismo en el otro lado. Repita 25 veces en cada lado.

2 min de flexión de la rodilla. De pie, brazos a lo largo del cuerpo, pies separados del ancho de la pelvis. Coloque su mano izquierda en la cintura y mire un punto muy delante de usted. Descienda el codo derecho mientras levanta la rodilla izquierda en diagonal para hacer que toque y vuelva a la posición inicial. 3 series de 10 en cada lado.
1 min de movimiento brasileño. Párese, párese derecho y doble las rodillas ligeramente. Los abdominales contraídos y la espalda recta, inclinan suavemente la pelvis hacia adelante contrayendo los glúteos con una fuerte presión de un segundo, luego hacia atrás y repiten de 20 a 30 veces.

3 min de boxeo. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el vientre contraído, da puños delante de ti al cruzar rápidamente: el puño derecho a la izquierda y la izquierda a la derecha. Realice el movimiento sin parar durante 1 min 15, descanse durante 30 segundos, luego vuelva a comenzar 1 min 15.

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